Az omega zsírsavcsalád kifejezetten fontos a sportolók erősen igénybe vett szervezete számára. Az omega-3 zsírsavak közül a legismertebbek az ALA (alfa-linolénsav), az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) valamint kevésbé ismert, de szintén fontos a DPA (dokozapentaénsav). Az omega-6 közül pedig a LA (linolénsav) és a GLA (gamma-linolénsav). Ezek nagy része esszenciális zsírsav, vagyis gondoskodni kell a rendszeres bevitelükről.
Elterjedt a hír, hogy az omega-3 az jó, az omega-6 rossz. Pedig nem igaz, mert mindkettőre szükségünk van. A kettő aránya nem mindegy. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlása szerint az ideális arány 4:1 omega-6 : omega-3.
A mai élelmiszerek sajnos omega-6 zsírsavból túl sokat, omega-3 zsírsavból pedig egészen minimális mennyiséget tartalmaznak csak. Az omega-3 kellő mértékű bevitele csak a rendszeresen fogyasztott frissen fogott, zsíros tengeri hallal, füvet legelő állatok húsával, esetleg dió és lenolaj fogyasztásával érhető el. A növényi forrásokban (lenmag, dió, mikroalga) található omega-3 zsírsavak ALA (alfa- linolénsav) formájában vannak jelen, melyet a szervezetnek át kell még alakítania egy enzimrendszer segítségével EPA-vá és DHA-vá, ami mindössze 7-10%-os hatásfokkal lehetséges.
Fontos lenne ezek beillesztése a mindennapi étrendbe kellően megválogatott, jó minőségű étrendkiegészítők formájában. Kiemelten fontos, hogy az omega zsírsavak a halakban nem önmagukban, hanem polifenolokkal együtt fordulnak elő. A polifenolok növények színanyagai, amelyek megvédik az omega zsírsavakat az oxidációtól és segítik azok beépülését a sejtekbe.
Előnyös hatások:
Csökkenti a szervezetben a gyulladást
Gyorsul a regeneráció edzések, versenyek után
Támogatja az anabolikus és csökkenti a katabolikus folyamatokat az izmokban
Javul a koncentráció képessége
Hatékonyabb lesz a zsírégetés
Csökkennek az ízületi és izomfájdalmak
Javul a látás és csökkenthető az időskori látásromlás (maculadegeneráció)
Küzdősport esetén megvédhet a mindennapos fejütések káros hatásaitól
Javítja a hangulatot, csökkenti a depressziót és a stresszt
Javítja a triglicerid, koleszterin értékeket a vérben
Megelőzheti a későbbi életkorral járó problémákat, (szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, cukorbetegség, stroke, gyulladások)
A jótékony eredmény azzal magyarázható, hogy az omega-3 zsírsavaknak gyulladáscsökkentő hatása van. Egyrészt azáltal, hogy a fehérvérsejtek citokintermelését gátolja, másrészt a sejtmembránok fontos alkotórésze. Helyes omega-6 : omega-3 arány esetén a sejtmembrán fluiditása nő, könnyebben átjárható és javul a jelátvitel hatásfoka. Így javítja az inzulinreceptorok működését (inzulinrezisztencia), a tápanyagok (glükóz, zsír, aminosavak) könnyebben tudnak bejutni a sejtekbe.
A vörösvérsejtekre hatva gyorsítja az oxigénszállítást, ezzel javítja az izmok oxigénnel való ellátását.
Csökkenti a stressz által kiváltott kortizol szintjét, hozzájárul a tesztoszteronszint emelkedéséhez, csökkenti az édesség iránti vágyat.
Egereken már sikerült bizonyítani, hogy 30 napos fokozott DHA bevitel szignifikánsan lecsökkentette a traumatikus agysérülés következményeit. Ez főként a küzdősportolóknál, focistáknál lehet érdekes, ahol mindennaposak a kisebb- nagyobb fejre mért ütések.
Hivatkozások:
The Role of Diet, Micronutrients and the Gut Microbiota in Age-Related Macular Degeneration: New Perspectives from the Gut⁻Retina Axis.Rinninella E, Mele MC, Merendino N, Cintoni M, Anselmi G, Caporossi A, Gasbarrini A, Minnella AM.Nutrients. 2018 Nov 5;10(11). pii: E1677. doi: 10.3390/nu10111677.
A peroxidized omega-3-enriched polyunsaturated diet leads to adipose and metabolic dysfunction. Miller JL, Blaszkiewicz M, Beaton C, Johnson CP, Waible S 2nd, Dubois AL, Klemmer A, Kiebish M, Townsend KL. J Nutr Biochem. 2018 Oct 26;64:50-60. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.10.010.
Everard A1, Cani PD. Diabetes, obesity and gut microbiota Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2013 Feb;27(1):73-83. doi: 10.1016/j.bpg.2013.03.007.
Anderson, Innate immunity modulates adipokines in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jun;92(6):2272-9. Epub 2007 Mar 20
Jeevendra Martyn, JA, Kaneki, M, Yasuhara, S: Obesity-induced insulin resistance and hyperglycemia. Anaesthesiology 109: 137-148, 2008.
Schmitz-Peiffer, C: Signaling aspects of insulin resistance in skeletal muscle: mechanisms induced by lipid oversupply. Cell Signal 12: 583-594, 2000.
Plomgaard, P, Nielsen, AR, Fischer, P, Mortensen, OH, Broholm, C, Penkowa, M, Krogh-Madsen, R, Erikstrup, C, Lindegaard, B, Petersen, AMW, Taudorf, S, Pedersen, BK: Associations between insulin resistance and TNF-α in plasma, skeletal muscle and adipose tissue in humans with and without type 2 diabetes. Diabetologia 50: 2562- 2571, 2007.
Franckhauser, S, Elias, I, Rotter Sopasakis, V, Ferré, T, Nagaev, I, Andersson, CX, Agudo, J, Ruberte, J, Bosch, F, Smith, U: Overexpression of IL6 leads to hyperinsulinaemia, liver inflammation and reduced body weight in mice. Diabetologia 51: 1306-1316, 2008.
Winkler Gábor dr.,(1) Cseh Károly F. Az inzulirezisztencia zsírszöveti tényezői Fővárosi Szent János Kórház, II. Belgyógyászat,1 Semmelweis Egyetem ÁOK, Munka- és Környezetegészségtani Tanszék,2 Fővárosi Károlyi Sándor Kórház, I. Belosztály,3 Budapest, DIABETOLOGIA HUNGARICA XVII. ÉVFOLYAM 1. SZÁM
Krook, A: IL-6 and metabolism – new evidence and new questions. Diabetologia 51: 1097-1099, 2008.
Dr. Winkler István - A hormonrezisztenciák lehetséges közös oka és annak szerepe a metabolikus szindróma, illetve a cardiovasculáris betegségek kialakulásában - Diabetiológia Hungarica XXII. évfolyam 3. szám, 2014.
GPR120 Is an Omega-3 Fatty Acid Receptor Mediating Potent Anti-inflammatory and Insulin-Sensitizing Effects,
DOI: https://doi.org/10.1016/j.cell.2010.07.041J
Clayton PR1, Ladi S2. From alga to omega; have we reached peak (fish) oil. R Soc Med. 2015 Sep;108(9):351-7. doi: 10.1177/0141076815599673
Cherbut, C.: Effects of short chain fatty acids on gastrintestinal motility. In: Physiological and clinical aspects of short-chain fatty acids. Cummings, J. H., Rombeau, J. L., Sakata, T., Cambridge University Press, 191-207, 1995.
Engelhardt, W. von: Absorption of short chain fatty acids from the large intestine. In: Physiological and clinical aspects of short-chain fatty acids. Cummings, J. H., Rombeau, J. L., Sakata, T., Cambridge Univ. Press, 149-170, 1995.
Klinikai és gyakorlati dietetikaAz élettudományi-klinikai felsőoktatás gyakorlatorientált és hallgatóbarát korszerűsítése a vidéki képzőhelyek nemzetközi versenyképességének erősítésére, Szerkesztette Figler Mária Szerzők dr. Polyák Éva, Breitenbach Zita, Szekeresné Dr. Szabó Szilvia
Különböző mechanizmusok az NF-kB és kináz kaszkád rendszerek szabályozásában a gyulladásban PhD tézis Radnai Balázs PhD programvezet : Prof. Sümegi Balázs DSc Pécsi Tudományegyetem, Általános Orvostudományi kar, Biokémiai és Orvosi Kémiai Intézet 2010.Science. 1993 Jan 1;259(5091):87-91.